Als je start met een suikervrij eetpatroon is het afkicken van zoet misschien wel het allerbeste wat je kunt doen! Maar een leven zonder zoetigheid? Mij niet gezien, hoor! Ik krijg ook vaak van mensen om mij heen de vraag wat goede manieren zijn om toch wat natuurlijk zoet in jouw eetpatroon te verwerken. Vandaag zet ik daarom 10 x een gezonde vervanger van suiker op een rij! Yes, best een hele hoop zoetmiddelen. Ken jij ze allemaal al?
Laat ik beginnen door te zeggen dat ik niet van alle onderstaande zoetmiddelen even fan ben. 😉 Hahaha, maar dat lees je vanzelf wel… 🙂 Daarnaast is geen suiker uiteraard altijd beter dan een suikervervanger. Ik zou jullie, los uiteraard van fruit, dan ook niet aanraden om onderstaande vervangers ongelimiteerd te gebruiken. Maar weet je, jezelf teveel restricties opleggen werkt vaak ook alleen maar averechts! Genieten van iets lekkers, past daarom helemaal binnen een gezonde balans op het gebied van voeding.
10 x Een gezonde vervanger van suiker?
1. Fruit
Yes, puur natuur! Gezonder kan het eigenlijk niet worden. Dit is zoet zoals de natuur het gemaakt heeft, mits je het fruit natuurlijk in zijn geheel gebruikt. )Al zou een criticaster misschien zeggen dat de appels tegenwoordig wel zoeter zijn dan vroeger, en ja, er wordt natuurlijk ook het nodige aan gemanipuleerd.’ Toch zit fruit nog steeds vol essentiële voedingsstoffen; vezels, vitaminen en mineralen. Deze zorgen ervoor dat de van nature aanwezige suikers vertraagd in ons lichaam worden opgenomen. Wees dus vooral niet bang voor de van nature aanwezige suikers in fruit! Hier kun je verder lezen over hoeveel fruit gezond is.
Gebruik je fruitsap, of nog erger, vruchtensapconcentraat, dan zijn al die fijne vezeltjes helaas verdwenen.
2. Rauwe carobepoeder
Het ziet eruit als cacaopoeder, maar het smaakt een stuk zoeter! Carobe koop je namelijk in poedervorm. Het wordt gemaakt van de peulvruchten van de johannesbroodboom. Het poeder bevat lange suikers, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Niet puur zoet dus! Je koopt het bij de natuurvoedingswinkels of online. In mijn kookboek maakte ik er lekkere brownies mee!
3. Lucuma
Ik heb zelf met lucuma nog maar weinig ervaring. Het is een superfood, voornamelijk te koop via het internet. Offline is het een stuk minder makkelijk te verkrijgen. Het schijnt echter ontstekingsremmend te werken, en kan je immuunsysteem versterken. Lucuma wordt gemaakt van de vruchten van de lucumaboom. Het wordt net als carobe verwerkt tot een poeder, dat is de raw food wereld fanatiek wordt gebruikt, vanwege al zijn gezondheidsvoordelen. Het bevat veel vitamines, mineralen, vezels en anti-oxidanten en schijnt te smaken naar bruine suiker. (Hij staat dus zeker op mijn to-do lijst!)
4. Rauwe honing
Het klinkt puur natuur! Zoals je bijtjes het produceren, en de beren het consumeren (in al onze kinderboeken dan!). Het is inderdaad een natuurproduct met de nodige gezondheidsvoordelen. Maar ik hoop wel dat je snapt dat het merendeel van de honing uit de supermarkt helemaal niet zo gezond meer is. Er is vaak suikerwater aan toegevoegd om het extra goedkoop en zoet te maken. Vooral de rauwe, onbewerkte honing kan goed zijn voor je. De kan je weerstand verhogen, en goed zijn voor jouw spijsvertering.
Zodra je honing gaat verhitten, verliest het echter een hoop van deze gezondheidsvoordelen (en is het helaas eigenlijk, net suiker). Je kunt er dus beter achteraf een lepeltje van over je pannenkoeken sprenkelen, in plaats van het verwerken in een baksel. Ik gebruik het dan ook maar zeer beperkt. Lees hier bij Rineke vooral verder over alle ins & outs over honing!
5. Ahornsiroop
Ken je die mooie boom, met felrode bladeren? Dit is de esdoorn! Je vind de boom veel in Canada en Amerika. Als de boom meer dan 30 jaar oud is, dan kan men er sap uit winnen; simpelweg door een gat te maken in de boom, en er een emmertje onder te hangen! Door het sap in te koken ontstaat esdoornsiroop, ook wel ahornsiroop genoemd.
De meningen over ahornsiroop zijn verdeeld; de glycemische index is namelijk niet erg hoog, maar ook niet bepaald laag te noemen (ongeveer 55). De kwaliteit van goedkope ahornsiroop valt ook vaak tegen. Als je een goede C-kwaliteit ahornsiroop koopt (bijvoorbeeld bij een natuurwinkel), dan koop je een zoetmaker die nog redelijk wat vitaminen en mineralen bevat. En mogelijk, komt het ook nog met wat extra gezondheidsvoordelen (bron)! Ik haal het weleens in huis, omdat het iets goedkoper is dan yaconsiroop. Maar gebruik het uiteraard met mate!
6. Yaconsiroop
Yaconsiroop is de perfecte vervanger voor suiker als je het mij vraagt. De zoete smaak is overheerlijk, de stroperige vorm doet het goed over pannenkoeken en in raw food snacks. Er is eigenlijk maar een enkel nadeel. Het is vrij duur en hierdoor ook maar beperkt te verkrijgen. De meeste winkels kopen het niet in, omdat ze bang zijn dat het toch niet verkoopt, vanwege de prijs. Jammer, want yaconsiroop bevat goede onoplosbare vezels (FOS), die goed zijn voor je darmen. Het bevat geen glucose en fructose, en de glycemische index van het goedje is bijna verwaarloosbaar.
Lees hier vooral verder over yacon, ik schreef er namelijk al eerder vrij uitgebreid over. Omdat ik zelf niet heel veel zoetigheid eet, doe ik maanden met een flesje. Vandaar dat ik het wel in huis heb!
7. Stevia
Toen ik ooit startte met een suikervrij eetpatroon, ontdekte ik deze zoetstof natuurlijk als eerste. Het zou een wonderbaarlijk groen plantje zijn wat op een magische, gezonde, wijze van alles kon zoeten. Dat klinkt natuurlijk ideaal. De blaadjes van de steviaplant zitten namelijk boordevol vitaminen en mineralen en stevia kan niet alleen je hongergevoel onderdrukken, maar ook jouw bloedsuikerspiegel reguleren. De gemalen steviablaadjes zijn daarom zeer geschikt voor mensen met diabetes.
Helaas geeft stevia vaak een bittere nasmaak, en daar moet je maar net van houden. Om die bittere nasmaak te verwijderen wordt het tegenwoordig steeds vaker bewerkt. Daarnaast is er een verbod gekomen op de pure groene stevia zoals die jaren terug voor het eerst verkocht werd. Er komen inferieure producten op de markt, die slechts in de verste verte natuurlijk te noemen zijn. Stevia is daarom de laatste tijd niet echt natuurlijk of gezond meer te noemen.
Ook zijn er aanwijzingen dat, vanwege de zoete smaak van de fabrieks-stevia, ons lichaam toch insuline gaat aanmaken, net zoals bij een hoop andere synthetische zoetstoffen. Ik maak er daarom de laatste jaren eigenlijk geen gebruik meer van. Je kunt hier iets verder lezen over stevia.
8. Kokosbloesemsuiker
Dit is voor veel mensen een voor de hand liggende vervanger van suiker. Want ja, het ziet er ten minste een beetje uit als suiker! Bekende korreltjes, waar de meesten van ons wel mee uit de voeten kunnen, alhoewel ze een stuk minder zoet zijn dan “gewone suiker”. De kokosbloesemsuiker, kokossuiker, of ook wel Gula Java, wordt gemaakt van het sap van kokospalmbloesems. Het is vrij rijk aan vitaminen, mineralen en anti-oxidanten en heeft een lage glycemische index, van rond de 35. Daarom is het vrij een populaire vervanger! Ik gebruik het zelf slechts met mate, omdat fruit en gedroogd fruit, mijn voorkeur hebben. Vergeleken met fruit zijn de voedingswaarden van kokosbloesemsuiker immers bijna te verwaarlozen.
9. Gedroogd Fruit
Omdat het merendeel van het vocht uit het fruit is verdwenen, is de suiker in gedroogd fruit geconcentreerder. Een dadel bijvoorbeeld, heeft een behoorlijke zoetkracht. Gedroogd fruit is lekker veelzijdig. Je kunt denken aan rozijntjes, aan abrikozen, aan vijgen of aan dadels. Ik vind het heerlijk om te zoeten met gedroogd fruit: het zit nog vol met vezels, vitaminen en mineralen! Gelukkig heeft onderzoek inmiddels bewezen dat dadels echt gezond zijn, ook al zijn ze van nature rijk aan suikers. Ze lijken zelfs geschikt voor mensen met diabetes!
10. Erythritol (ook wel E968)
Dit is naast stevia zo’n zoetstof waar sommige mensen bij zweren. Het is een suikeralcohol wat wordt gemaakt door natuurlijke suikers (uit bijvoorbeeld meloenen) aan te passen. Sommigen claimen dat dit een chemisch proces is (bron), volgens anderen is het puur natuur. Voorstanders zeggen dat het ideaal is, omdat het geen calorieën bevat en geen impact heeft op de bloedsuikerspiegel. Zeer geschikt voor diabetici dus!
Het bevat echter geen essentiële vitamines en mineralen meer, het is wat dat betreft “leeg” product. Helaas schijnen sommige mensen er niet goed op te reageren. Zo kun je bijvoorbeeld last krijgen van overeten, darmklachten en winderigheid. Al is erythritol van alle bestaande polyolen (zoals xylitol, sorbitol, malitol en isomalt), de enige die niet laxerend werkt.
Random Note. Ik heb er ooit koekjes mee gebakken, maar vond deze vrij droog. Laten we zeggen, ik ben er nog niet echt van overtuigd! 😉
Over intensieve zoetstoffen
Intensieve zoetstoffen vind je vaak in suikervrije fabrieksproducten (in zoetjes en frisdranken bijvoorbeeld). Ik heb het dan over de welbekende aspartaam, maar ook over cyclamaat en sacharine. Het zijn zeer zoete, maar helaas lichaamsvreemde stoffen, die bij overmatig gebruik in verband worden gebracht met allerlei klachten.
Zo kan het nuttigen van aspartaam leiden tot een vergroot hongergevoel en opslag van vet. Ook wordt het helaas in verband gebracht met hoofdpijn, epilepsie en hersentumoren (bron). Ook zou het mogelijk de kans op kanker kunnen vergroten (bron).
Ik zou dus zeggen; laat vooral die lightproducten staan!
Overig
Andere suikervervangers, die ik zelf niet gebruik en daarom buiten beschouwing heb gelaten, zijn:
- agavesiroop; dit heeft wel een lage glycemische index, maar bevat helaas een hoop fructose. Dit is niet zo goed voor jouw lever!
- mesquitepoeder; dit van nature zoete superfoodpoeder moet ik nog steeds eens proberen, net als lucuma eigenlijk!
- moutstropen; zoals rijststroop, tarwestroop en speltstroop, de glycemische index van deze stropen is vaak nog behoorlijk hoog terwijl de zoetkracht een stuk lager is!
- oerzoet; dit is ongeraffineerde rietsuiker.
- palmsuiker; dit is een beetje als kokosbloesemsuiker, alleen wordt het gemaakt van specifieke palmbomen. Het wordt vaak gemengd met rietsuiker.
- tagatose; dit is helaas vrij bewerkt.
- vruchtensuiker; dit gebruik ik alleen met de hele vrucht, want dan krijg je ook de vezels, vitaminen en mineralen erbij!
Goed, een flinke hoop informatie, in de hoop dat je er wijzer van wordt! Wat is jouw favoriete vervanger van suiker?
Liefs,
Saskia
Geef een antwoord