Het rollercoaster-effect. Tja, zo heb ik het dan maar genoemd: het leven op suiker! Van de suikerpiek (of sugar high!) naar flinke after dinner dip. Hoe je die after dinner dip kunt voorkomen, leg ik je maar al te graag uit in de dit artikel. Het heeft onder andere te maken met de glycemische index van de voeding die je consumeert.
Mijn after dinner dip…
Voordat ik mijn eetpatroon omgooide, startte ik de dag steevast met een kommetje ontbijtgranen. (Uiteraard koos is voor de variant met zo’n mooie slanke dame op de doos: dat moest wel een gezonde keuze zijn!) Om eerlijk te zijn was het best smakelijk, maar ik had meestal om 10 à 11 uur alweer honger. Dan at ik een standaard mueslireep of een stuk ontbijtkoek. Hiermee redde ik het wel tot de lunch!
Mijn lunch bestond vaak uit een aantal boterhammen met wat kaas of mager vleeswaren. Best gezond, toch? In de middag rond een uur of 3 zakte ik echter weer flink in… Als ik niet snel weer iets at werd ik ronduit chagrijnig!
Wat hebben koolhydraten daarmee te maken?
Als je iets van voeding weet valt het je waarschijnlijk wel op dat mijn maaltijden vooral bestonden uit koolhydraten. Nou zijn koolhydraten niet zo erg: Koolhydraten geven ons immers de nodige energie!
Maar al die koolhydraten kunnen onze bloedsuikerspiegel flink laten stijgen. Helemaal als je ze niet zo adequaat combineert met te weinig goede vetten en eiwitten. Ze leveren vooral snelle energie, maar zorgen ervoor dat je daarna last krijgt van een suikerdip of zogenaamde after dinner dip: je wordt moe en krijgt snel weer trek.
Om dit te voorkomen kun je uiteraard koekjes, mueslirepen, maar ook brood, aardappelen, pasta en rijst helemaal van je menu schrappen. (Dit wordt dan ook aangeraden de bijvoorbeeld de fanatieke aanhangers van een ketogeen dieet). Maar je kunt uiteraard ook kiezen voor de varianten met meer vezels. Vezels in het product zorgen er namelijk voor dat de suiker minder snel aan je lichaam wordt afgegeven. Minder piek, en vervolgens minder dip.
Ook helpt het om aan jouw koolhydraat-rijke maaltijd wat gezonde vetten en/of eiwitten toe te voegen. Dit voorkomt de snelle suikerpiek en zorgt voor een langduriger verzadigd gevoel.
De glycemische index
Zoek je naar gezondere alternatieven van jouw favoriete koolhydraatrijke producten? Dan is de glycemische index een handige maat. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Glucose, wat puur suiker is, heeft een glycemische index van 100. Dit is dus de maximumwaarde maar ook de referentiemaat. Een GI kleiner dan 55 is wordt gezien als laag, van 55 tot 70 is gemiddeld, en groter dan 70 is hoog.
Producten met een hoge glycemische index zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en versnelde veroudering. Die kun je dus om meerdere redenen waar mogelijk maar beter laten staan. Als je af wilt van wat ik het rollercoaster-effect noem, kun je het beste kiezen voor producten met een lage glycemische index (GI < 55).
- Kies eens voor een volkoren speltbrood, in plaats van voor jouw standaard donkerbruin. (lees hier meer over brood). Maak zelf brood of crackers van volkoren meel, of notenmeel, dat is immers nog beter voor de bloedsuikerspiegel.
- Vervang witte rijst door wilde rijst, zilvervliesrijst, of quinoa. Die laatste is ook lekker rijk aan goede eiwitten.
- Ontbijt met havermout in plaats van met cornflakes of suikerrijke cruesli.
- Vervang in jouw favoriete pasta-recepten de witte pasta door een volkoren variant, of kies voor een pasta van kikkererwten, linzen of quinoa. Die peulvruchten pasta’s kun je tegenwoordig in steeds meer winkels vinden!
Door bewuster te kiezen houd ik tegenwoordig mijn energieniveau veel beter op peil! Én krijg ik ook een hoop extra voedingsvezels binnen.
Hieronder vind je een voorbeeld tabel ter informatie. Uiteraard staan er hierin maar een paar voorbeelden vermeld. Voor de geïnteresseerden: op het internet vind je uiteraard een scala aan sites waar je de GI van verschillende voedingsmiddelen kunt vinden.
| Voedingsmiddel | Glycemische index (GI) |
| Glucose | 100 |
| Friet/patat | 95 |
| Aardappelpuree | 90 |
| Cornflakes | 85 |
| Chips | 80 |
| Koeken | 70 |
| Witbrood | 70-85 |
| Witte rijst | 70 |
| Noodles | 70 |
| Bruin brood | 65 |
| Couscous | 65 |
| Witte pasta | 55 |
| Speltbrood (meergranen) | 55 |
| Zilvervlies rijst | 50 |
| Volkoren pasta | 50 |
| Havermout | 45 |
| Bulgur | 45 |
| Volkoren brood | 40 |
| Wilde rijst | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Bonen | 30 |
Dit is uiteraard maar een indicatie
Besef je wel dat deze tabel maar een aantal getalletjes bevat. Het is maar een indicatie, die je wat handvatten kan geven. Uiteindelijk zijn er namelijk nog een hoop andere factoren die bepalen hoe snel een voedingsmiddel in jouw lichaam wordt verteerd of hoe snel de suikers in jouw bloed worden opgenomen.
Denk daarbij aan factoren als:
- Hoe je de ingrediënten verder bereid. Friet en aardappelpuree heeft een hoge glycemische index, terwijl een afgekoelde aardappel een hoop resistent zetmeel bevat. Dit resistente zetmeel verteer je niet, en heeft daardoor een positieve invloed op jouw darmflora. Hetzelfde product, aardappel, kan dus in verschillende gerechten een hele andere impact hebben op jouw lijf.
- Hoe lang je een product bakt of kookt kan de glycemische index beïnvloeden, net zoals de temperatuur.
- De glycemische index van een rijpe banaan is een stuk hoger, dan die van een groene banaan. Zo zie je maar dat je bij een banaan dus nooit een vaste waarde kunt noteren.
Daarnaast kun je ook kijken naar de glycemische ladig (GL), waarbij ook rekening wordt gehouden met de portiegrootte van een bepaald product.
Mijn advies: back to nature!
Uiteindelijk zijn het voor een groot deel de bewerkte producten die de after dinner dip veroorzaken. Het zijn de “witte” producten die ontdaan zijn van de vezeltjes. Het zijn de fabrieksmatig gefabriceerde koekjes en muesli’s. Het zijn de voorverpakte sauzen, de vetvrije toetjes en yoghurtjes. Het is het bruine brood, wat alleen maar bruin is gekleurd door een kleurstof. Of de voorverpakte chips, toastjes en crackertjes die we bij de borrel eten, of voor de tv.
Hoe meer je eet zoals de natuur het heeft bedacht; hele granen, volle producten, veel verse groenten en fruit (met al hun vezels, vitaminen en mineralen), hoe minder last je hebt van dat verrekte rollercoaster-effect. Maar voorkom ook dat je hierin doorslaat. Een eetpatroon in balans bevat veel gezonde pure voeding, maar er mag ook ruimte zijn voor iets lekkers. (en genieten zonder schuldgevoelens!). Merk je dat je het lastig vind om die balans te vinden? Download dan eens mijn gratis masterclass.
Liefs,
Saskia
