Je weet zelf vast wel wat het verschil is tussen gezond en ongezond eten. Maar voor jouw kinderen, die mogelijk niet alles lusten, is het soms nog best wel even zoeken. Met alle tegenstrijdige voedseladviezen weten we het soms even niet meer. Ook ik merk dat ik als mama soms even extra stilsta bij het dagmenu van mijn zoon. Doe ik het nog wel goed? Zitten alle essentiële stofjes er wel echt in? Nu is immers het moment waarop zijn lijfje groeien moet, waarop zijn hersenen zich volop ontwikkelen en ik als moeder een goede basis kan leggen voor de toekomst… Om je wat houvast te geven deel ik vandaag graag een aantal gezonde voorbeeldmenu’s voor peuters! Gewoon om je te inspireren wat extra variatie aan te brengen!

Mijn uitgangspunten

Mijn zoontje krijgt iedere dag noten, zaden of notenpasta. Dit, om ervoor te zorgen dat hij goede vetten binnen krijgt. Ook eet hij met regelmaat eieren. We koken en bakken in olijfolie of kokosolie.
We geven meestal twee tussendoortjes op de dag, maar daarvan is er bijna altijd maar eentje “zoet”. De andere is hartig. Als hij tussendoor trek heeft krijgt hij meestal wat rauwkost.
Iets lekkers moet soms ook kunnen. Dat brengen we in door lekkere pannenkoekjes te maken, hem soms een volkoren boterham met zoet beleg te geven of een zelfgemaakt koekje of stukje bananenbrood te geven. Op feestjes doen we niet moeilijk en mag hij ook weleens wat lekkers!
Elke dag minimaal twee stuks fruit. Gelukkig komen we hier makkelijk aan, want onze zoon is een echt fruitmonster.
Maximaal één broodmaaltijd per dag. Dit doen we om bewust te kunnen variëren met de voeding die hij binnen krijgt.

3 voorbeeldmenu’s voor peuters

Dagmenu 1, een dagje vegetarisch

Ontbijt: (Plantaardige) yoghurt met fruit uit het seizoen en noten of zaden of zelfgemaakte cruesli

Tussendoor: Rijstwafel met beleg

Lunch: Een groente-omelet (of voor de lastige eters, een gekookt ei, wat rauwkost/groenten en een volkoren boterham). Ik merk dat het werken met “vakjes”-borden helpt!

Tussendoor: Een groene monstersmoothie

Diner: Stamppotje van kikkererwten en broccoli

Dagmenu 2, een lekker gewone dag

Ontbijt: Havermoutpap (met optionele toppings zoals nootjes of zaadjes)

Tussendoor: Vers fruit

Lunch:(Volkoren) speltboterhammen met bijvoorbeeld geitenkaas, avocado of suikervrije pindakaas

Tussendoor: Rauwkost met hummus (denk aan reepjes paprika, komkommer, wortel, lekker veel kleur!)

Diner: gezonde vissticks, met bijvoorbeeld doperwtjes en zoete aardappel puree

Dagmenu 3, een weekend-feestje

Ontbijt: Zelfgemaakte pannenkoeken met lekker veel fruit

Tussendoor: Een verantwoord voorverpakt koekje (omdat soms iets lekkers op een feestje ook moet kunnen!) of een zelfgemaakt koekje

Lunch: Een lekkere soep vol met groenten, zoals deze wortelsoep of deze courgettesoep

Tussendoor: een klein handje nootjes (mijn peuter is gek op cashewnootjes)

Diner: Pastaschotel met bloemkool & kaas (een gezonde mac ‘n cheese!)

Geen toetje?

In deze drie voorbeeldmenu’s voor peuters zijn geen toetjes opgenomen. Mijn peuter krijgt soms wat ongezoete yoghurt of kwark als toetje. Dit kan je aanbieden, maar is echt geen must. Als de porties van je kindje groot genoeg zijn, heeft hij met de bovenstaande menu’s geen honger meer na de avondmaaltijd. Wel schijnt het goed te zijn vroeg te beginnen met yoghurt bij kinderen, om zo mogelijk een lactose-allergie te voorkomen. (Dit geldt overigens ook voor pindakaas. Hier lees je er meer over.)

Af en toe wat lekkers eten is overigens echt geen drama. Maar het is vooral belangrijk dat jouw kindje er niet aan went!

En te drinken?

Water en thee. Mijn peuter is fan van allerlei soorten thee, zoals met citroen en gember, of hele slappe earl grey thee (dit leerde hij bij opa en oma drinken). Soms drinkt hij water gezoet met fruit, zoals met wat rood fruit of één uitgeperste sinaasappel in een heel glaasje water. Geef je kindje vooral (nog) geen sap, diksap of limonade. Dan drinkt jouw kindje namelijk calorieën in plaats van dat hij ze eet. En dat is zonde, want in die zoete drankjes zitten geen essentiële voedingsstoffen en in het eten wel. (Daarnaast zijn ze vaak mierzoet. Als je kindje daar heel vroeg al aan went, wil hij nooit meer anders! En wie kan ze dat kwalijk nemen?)

Let op! Deze menu-suggesties of voorbeeldmenu’s voor peuters zijn gebaseerd op mijn eigen ervaringen. Wat voor mijn peuter werkt, werkt misschien niet voor die van jou. De portiegrootte verschilt uiteraard ook per kindje. Gelukkig geven kinderen vaak nog zelf goed aan wanneer zij vol zitten of honger hebben. Daarnaast ben ik geen diëtist, dus neem mijn adviezen alsjeblieft niet zomaar voor lief!;)