Bonenschotel met Feta en Avocado

Dit is ook wel onze standaard snelle maaltijd. Niet bepaald een prachtplaatje, maar toch oh, zo lekker. Het recept is vegetarisch, maar door gebruik te maken van een boel bonen krijg je ruim voldoende eiwitten binnen met deze avondmaaltijd. Eigenlijk is het een schotel die niet mis kan gaan! Leuk ook, is deze Amerikaanse flyer van de Whole Kids Foundation die ouders met kinderen aanraad meer bonen op het menu te zetten, met de quote:

Beans = Nutrients + Versatility + Value

Soms snappen mensen er toch nog helemaal niets van: het begrip “flexitariër“. Eet je nou wel of geen vlees? Laten we zeggen, ik eet een stuk minder vlees. En áls ik dan een stukje eet, is het het liefst wel een goed stukje biologisch vlees. Goed, dit recept wat ik met jullie deel is ideaal voor de meatless monday-ers, de flexitariërs, de vegetariërs, en zelfs, als je de feta weglaat, voor de veganisten onder ons.

Want laten we wel wezen, zoals inmiddels toch wel is gebleken, is het eten van peulvruchten in plaats van vlees een stuk minder milieubelastend. (Nog even los van mogelijk dierenleed, hormoongebeuren, of vlees-schandalen). De teelt en productie van bonen heeft namelijk relatief een veel lagere klimaatbelasting. Genieten zonder schuldgevoel dus!

Als je bonen uit een pot of blik koopt, controleer wel even of je een suikervrije variant hebt geselecteerd. Uiteraard is zelf weken en koken beter, maar dan wordt de maaltijd een tikkeltje minder snel.

Bonenschotel met Feta en Avocado

voor 2-3 personen

• 1 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 middelgroot blikje kidneybonen
• 1 middelgroot blikje of pot witte bonen, of borlotti- of reuzenbonen
• optioneel: klein blikje mais
• 200 ml tomatensaus
• 3 stengels bleekselderij
• 1 (rode) paprika
• flinke snuf komijn, kurkuma en cayennepeper (naar smaak)
• 2 eetlepels verse peterselie
• 1 avocado
• half blokje feta
• 1 eetlepel kokosolie

Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Verwarm in een grote hapjespan de kokosolie, en bak vervolgens de ui en knoflook totdat deze glazig worden. Hak de groenten in stukjes en voeg deze toe aan de pan. Laat eventjes 2-3 min. bakken.

Voeg dan de tomatensaus en de kruiden toe en verwarm deze. Spoel ondertussen de bonen goed af onder de stromende kraan (zo verwijder je extra zout e.d.) Voeg vervolgens ook de bonen toe aan de hapjespan en laat deze even goed opwarmen. Hak ondertussen de feta in blokjes, en voeg ook deze vast aan de pan toe.

Snijd de avocado in blokjes of plakjes. Hak de peterselie fijn en voeg deze als laatste toe aan de pan (bewaar mogelijk een restje ter garnering).  Roer het geheel nog even goed door.

Maak de borden op door het bonenmengsel in het bord te scheppen en te garneren met de avocado, en mogelijk nog wat verse peterselie. Smullen maar!