Vorige maand was het internationale hamburger dag! Ja ja, dit recept is wat mosterd na de maaltijd.. Hoe dan ook inspireerde de dag mij om eens aan de slag te gaan met een gezonde, zelfgemaakte vegetarische hamburger: Deze burger van zwarte bonen! Ik maakte deze van onder andere zwarte bonen… een prima manier om eens wat minder vlees te eten! Maar, we zouden niet powered by plants zijn, als we er niet ook stiekem wat extra groente in zouden verstoppen…
De burgers uit de supermarkt zijn vaak al voorgekruid, en let’s be fair, ze zijn vaak erg zout. Maar geregeld zitten er ook kunstmatige smaakversterkers in of zelfs toegevoegde suiker. Als je hem zelf maakt, weet je wat erin gaat! Maar waarom niet eens het vlees skippen, en gewoon kiezen voor een goede boon. Zwarte bonen zijn ook rijk in eiwit, en ze bevatten daarnaast ook nog eens ijzer en calcium. Een goede optie, als je er voor kiest minder dierlijke producten te nuttigen.
Zelfgemaakte Burger van Zwarte Bonen
voor 4 stuks
- 1 blik zwarte bonen
- 50 gram havermout
- 40 gram paprika
- 30 gram wortel
- een teentje knoflook
- 1/2 theelepel gerookte paprikapoeder
- 1/2 theelepel komijnpoeder
- 1/2 theelepel oregano
- een snufje chilipoeder
- peper en zout
Verwarm de oven vast voor op 180 graden. Hak dan de paprika en wortel grof, en meng vervolgens alle ingrediënten in een keukenmachine. Laat het mengsel even 10 minuten rusten, zodat de havermout het vocht van de groenten kan opnemen.
Verdeel het mengsel vervolgens in 4 hoopjes, en vorm hier, met natte handen (want dat voorkomt extra plakker), 4 burgers van van ongeveer 2 cm dik. Leg deze op een bakplaat bekleed met bakpapier.
Zet de burgers gedurende 20 minuten in de oven, en draai ze dan voorzichtig om met een spatel. Bak ze nog 10-15 minuten aan de andere kant, tot ook het midden goed stevig is.
Serveertip: Lekker op een (suikervrij) speltbroodje, met wat sla, tomaat en komkommer. Ik besmeerde het broodje ook met mijn favoriete suikervrije maionese, van Tons (Belze Maioneis). Je kunt deze eventueel ook zelf maken!
Ga je aan de slag met deze burger van zwarte bonen? Dan vind ik dat uiteraard leuk om te zien! Tag mij @blijsuikervrij.nl of gebruik #blijsuikervrij…
Je hebt het over een blik zwarte bonen. Aangezien het ene blik niet dezelfde hoeveelheid bonen bevat als het andere blik vraag ik me af om hoeveel gram uitgelekte bonen het bij dit recept gaat.
Oe, ik heb de bonen momenteel niet in huis, dus kan het even zo snel niet voor je nazoeken. Het was in ieder geval een blik van 400 gram. Ik schat dus dat het uitgelekt om 250-260 gram gaat!